간헐적 단식(intermittent fasting)은 다이어트와 건강 관리 방법으로 큰 인기를 얻고 있습니다. 하지만 “운동과 근육 성장”이라는 관점에서 보면 이야기가 조금 달라질 수 있습니다. 미국의 운동 생리학자 앤디 갈핀(Andy Galpin 박사)은 여러 연구와 실제 실험을 근거로, 간헐적 단식이 근육 성장을 돕는 특별한 방법은 아니라는 점을 강조했습니다.
1. 갈핀 박사가 강조한 실험 결과
갈핀 박사는 고강도 운동을 하는 두 그룹을 나누어 실험한 사례를 언급했습니다.
- 패스팅 그룹(fasting group): 일정 시간 단식을 유지하며 훈련
- 비패스팅 그룹(non-fasting group): 일반적으로 식사하면서 훈련
결과는 명확했습니다.
- 패스팅 그룹은 하체 근력(performance of lower body strength)이 떨어지는 경향을 보였고,
- 상대적으로 더 높은 피로도를 기록했습니다.
즉, 근육 성장이나 퍼포먼스 측면에서 볼 때 간헐적 단식이 특별히 유리하지 않다는 결론입니다.
갈핀 박사는 이 결과를 정리하며 이렇게 말했습니다.
즉, 간헐적 단식이 체지방 관리에는 도움이 될 수 있어도, 근육이나 퍼포먼스에 있어서는 “대단히 특별한 효과”를 기대하기 어렵다는 메시지입니다.
2. 왜 이런 차이가 생길까?
이런 결과는 과학적으로도 설명이 가능합니다.
- 근육 단백질 합성(MPS) 은 규칙적인 단백질 섭취와 충분한 에너지원이 필요합니다.
- 단식 상태에서는 훈련에 필요한 에너지가 부족해지고, 피로도가 빨리 올라가며 회복이 늦어질 수 있습니다.
- 특히 하체처럼 큰 근육군을 사용하는 운동에서는 더 큰 차이가 나타나기 쉽습니다.
3. 내가 가져가야 할 마인드셋
갈핀 박사의 메시지를 요약하면 이렇습니다.
- 살을 빼고 싶다면 핵심은 지속성(adherence, consistency) 이다.
- 특정 방법(예: 간헐적 단식)에 “특별한 마법”을 기대하기보다, 내가 꾸준히 지킬 수 있는 운동과 식습관을 찾는 것이 더 중요하다.
4. 마무리
정리하면,
- 간헐적 단식은 근육 성장과 퍼포먼스 면에서 특별한 효과가 없다는 것이 갈핀 박사의 결론입니다.
- 오히려 패스팅 그룹은 하체 근력이 떨어지고 피로도가 높게 나타났습니다.
- 체중 관리의 핵심은 “간헐적 단식” 자체가 아니라, 꾸준히 지킬 수 있는 운동과 식습관이라는 점을 잊지 말아야 합니다.
- 그리고 근육을 키우고 싶다면, 자기 전 단백질 보충은 충분히 좋은 선택이 될 수 있습니다.
결국 중요한 건 방법론보다 꾸준히, 나에게 맞게 실천하는 것입니다.
오늘도 화이팅입니다. 꾸준함이 생명입니다.
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