단백질 풍부한 대구살 스테이크 만들기

 지난 번에 라따뚜이 만들기 글을 올렸는데, 라따뚜이는 채소 위주의 음식이라, 단백질이 부족할 수 있어 추가로 닭가슴살이나 대구살을 추가하면 잘 어울립니다. 어느날 점심에 탄수화물을 많이 먹었습니다.  그래서 이 날 저녁은 탄수화물은 빼고, 라따뚜이+대구살 스테이크로 준비를 해보았습니다. 대구살은 냉동된 것으로 준비해 미리 냉장실에서 해동을 시켰습니다. 

 

 대구살이 좋은 이유는 대구는 대표적인 흰살 생선이라 단백질 함량이 높고 지방이 적습니다. 닭가슴살이나, 육고기류만 섭취하다 보면 질리고 힘든데 가끔씩 생선류 넣어주면 좋은 것 같습니다. 아래 영양성분표를 보면 정말 단백질이 풍부한 것을 알 수 있습니다. 200g 정도만 섭취해도 무려 단백질이 최소 34g 섭취가 가능합니다. 

📌 영양 성분 기준(생 대구, 100g 당):

• 단백질: 약 17~18g
• 지방: 0.5~1g
• 칼로리: 약 80 kcal

🐟 대구살 스테이크 만드는 법 (2인 기준)

재료

• 대구살(껍질 있는 필레) 2조각 (각각 150~200g)
• 올리브유 2큰술
• 버터 1큰술
• 레몬 반 개
• 마늘 2쪽 (편썰기)
• 소금, 후추
• 허브: 딜 or 파슬리 (없으면 생략 가능)

조리 순서

1. 손질: 대구살을 키친타월로 잘 닦아 수분을 제거합니다. (겉이 잘 구워져야 스테이크 느낌)
2. 간하기: 소금·후추로 앞뒤 간을 합니다.
3. 굽기 (껍질부터): 달군 팬에 올리브유를 두르고 껍질 쪽부터 중강불에서 3~4분 구워 바삭하게 만듭니다.
4. 뒤집기 & 버터: 뒤집은 뒤 버터, 마늘 편, 허브를 넣어 녹이면서 생선에 끼얹어가며 2~3분 더 굽습니다.
5. 마무리: 접시에 담아 레몬즙을 살짝 뿌려 상큼하게 완성합니다.

키친타월로 수분을 닦고, 후추, 소금으로 밑간한다.

올리브유 뿌려 달군 팬에 대구살 굽기

완성된 대구살 스테이크, 접시가 너무 크네요.

라따뚜이,이번에는 오븐에서 조리해봤습니다.

라따뚜이와 대구살 스테이크, 잘 어울리는 조합이네요.

대구살 두툼하네요.

생선이라 비린 냄새가 많이 날 줄 알았는데 생각보다는 괜찮았고, 조리 중에도 그렇게 냄새가 많이 나지 않아서 좋았습니다. 오늘 처음 대구살 구워봤는데, 껍질 부분을 더 구웠으면, 크리스피한 식감을 살릴 수 있었는데 , 이 부분이 좀 부족했습니다. 다음 번에는 더 잘 구워봐야겠다고 다짐해봅니다.